Les bases du bonne alimentation en post-partum!
Dernière mise à jour : 23 juil.
Que manger après l'accouchement?
Ralentir est le maître mot de la période postnatale. S’autoriser à prendre du temps pour soi et à accepter de ne plus être capable de faire autant qu’en temps normal. Le post-partum est une période de chamboulements intenses, intérieurs et extérieurs. Le corps de la maman a besoin de repos et de chaleur pour récupérer au mieux.
L’alimentation est LA clef pour moi la plus importante en post-partum, qui va de pair avec le repos. Grâce à une alimentation adaptée on peut apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer, cicatriser, allaiter et se remettre au mieux.
Voici pour moi les 5 piliers d'une alimentation adaptée au post-partum.
1. On apporte de la chaleur
Après avoir accouché le corps de la jeune maman a besoin de repos et de chaleur pour récupérer au mieux.
On apporte de la chaleur au corps avec des tisanes, des soupes et des bouillons, avec une l’alimentation chaude et en intégrant des épices à ses plats et à ses boissons. Les épices réchauffent tout en douceur et apporte du réconfort en post-partum.
Concrètement on mange quoi?
des bouillons d'algues ou de poulet
on ajoute du lait de coco dans les mijotés
des épices douces (cannelle, curcuma, gingembre, muscade...)
des shiitakes
des légumes cuits à l'huile de sésame ou au ghee
2. Améliorer la digestion
On privilégie les aliments humides, mous, chauds, huileux, crémeux et doux. Pendant le temps de la grossesse les organes ont été compressés et la digestion ralentie, puis votre corps a fait le plus gros effort de sa vie en mettant au monde votre bébé. Il est essentiel de laisser le système digestif et le corps récupérer. On privilégie donc des aliments chauds liquides (bouillons et tisanes), semi liquide (soupes et smoothies) ou des bouillies (dahl de lentilles) pendant au minimum les 2 semaines qui suivent l’accouchement. On peut aider le transit en mangeant des pruneaux ou en buvant du jus de pruneaux par exemple.
Consommez beaucoup de fibres et prémâchez le travail de vos intestins!
Concrètement on mange quoi?
des soupes et des bouillons
des fruits secs (dattes, abricots, figues, pruneaux..)
des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches...)
des céréales semi-complètes (riz, avoine, semoule...)
des légumes de saison cuits au ghee ou à l'huile de sésame
3. Soutenir la guérison du corps
Traditionnellement les repas en post-partum contiennent toujours de bons gras. Ils stimulent le métabolisme, favorisent une bonne circulation sanguine, équilibrent les hormones et facilitent la digestion. Ce n’est pas du tout le moment de s’en priver !
Un apport en vitamine E et en collagène qui aidera à restaurer les tissus endommagés et à redonner de l’élasticité à la peau qui a été malmenée durant ces mois de grossesse et pendant l’accouchement. Le collagène sera également d’une grande aide pour soutenir vos cheveux qui prennent un sacré coup en post-partum ! Le bouillon d'os fait des miracles pour soutenir le système digestif, aider la peau à se reconstruire et à gagner en élasticité.
Concrètement on mange quoi?
des bouillons d'os
des avocats
des purées d'oléagineux
des oeufs (surtout mollet avec le jaune coulant)
4. Apporter de la vitalité
Les superaliments sont extrêmement riches en nutriments et particulièrement régénérants.
Leur utilisation est simple et il est très facile de les ajouter dans les smoothies ou les boissons chaudes.
Les superaliments sont riches en nutriments, antioxydants, minéraux, vitamines, oligo-éléments, protéines, acides gras, et composés actifs reconnus comme indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les superaliments ont des effets bénéfiques sur le bien-être, le stress, la perte de poids, l’équilibre hormonal et la vitalité.
Les superaliments sont donc un véritable soutien. J'en utilise quasiment dans toutes mes recettes et j'en consomme moi même tous les jours.
Ce serait dommage de s'en priver!
Concrètement on mange quoi?
des algues (spiruline, kombu, nori...)
de la maca
de l'ashwagandha
des graines de chia (pudding, gâteaux, pains...)
du cacao cru
des champignons (shiitake, reishi...)
des baies de goji (en tisane, granola, sèches ou réhydratées)
5. Soutenir l'allaitement maternel
L’alimentation de la maman a un impact sur son allaitement, d’où l’intérêt d’apporter les bons nutriments à son corps pour enrichir le lait maternel et éviter les carences.
Il existe aussi des aliments galactogènes (= qui favorisent la production de lait) qui sont faciles à ajouter à votre alimentation du quotidien. On peut aussi préparer des biscuits de lactaction (ou biscuits d'allaitement) pour un snack healthy, gourmand et galactogène. Bébé en profite aussi :)
Vous trouverez ma recette de biscuits de lactation juste ici: biscuits de lactation.
Concrètement on mange quoi?
de l'avoine (porridge, granola, crumble...)
du fenouil (en graines, en jus à l'extracteur, rôtis...)
des carottes (cuites, crues, en jus...)
des feuilles de framboisier (en tisane)
des sardines (pour les bons gras via le lait maternel)
des purées d'oléagineux (les bons gras via le lait maternel)
Quels aliments éviter après l'accouchement?
En post-partum on l'aura compris, le corps a besoin de chaleur pour récupérer au mieux donc on évite au maximum tout ce qui apporte du froid: les aliments tout juste sortis du frigo, les glaces, les boissons glacées.
On évite également les excitants et tout ce qui est trop sucré ou trop salé:
le café, les chips, les sodas, les bonbons, les gâteaux et plats industriels.
On évite tout ce qui pourrait crée des gaz ou de l'inconfort digestif:
des plats trop lourds à digérer comme les pizzas, les plateaux de fromages, la charcuterie.
Bien sûr éviter ne veut pas dire se priver! Manger 2/3 tranches de saucisson surtout si on a eu la sensation d'en avoir été privé pendant la grossesse est différend de manger le saucisson entier! Tout est question de dosage :)
Il est préférable d’éviter les produits laitiers (en grande quantité!) pendant l’allaitement car certains nourrissons y sont très sensibles et peuvent leur procurer de l’inconfort intestinal.
Quelle alimentation privilégier pendant l'allaitement?
On favorise une alimentation riche en oméga 3 et en calcium ! Vive les avocado toasts, les rillettes de sardines, les tartines de beurre cru (sur pain au levain de préférence) et les carottes! :)
Vous avez surement entendu certaines personnes déconseiller les choux ou encore les légumineuses si vous allaitez. Je pense que chaque expérience est différente, chaque maman est différente et chaque bébé est différent. Je conseille de consommer ces aliments au déjeuner et d’observer les réactions de votre corps ainsi que celles de votre bébé. Certains aliments peuvent créer de l’inconfort digestif, des gaz, des ballonnements ou…rien du tout ! Certains bébés refuseront le téton car l’odeur perçue du lait est différente, pour d’autres ça ne changera rien du tout. Si vous remarquer que votre bébé ne tolère pas cet aliment il suffira de le retirer pendant le temps de l’allaitement ou de réessayer plus tard. Il faut savoir que les nourrissons souffrent fréquemment de coliques (gaz douloureux) que vous mangiez du chou ou non ! Donc pas de culpabilisation ici vous n’êtes pas forcément responsable des douleurs intestinales si vous avez mangé un de ces aliments (chou, choucroute, pois chiche, poireaux…)
Vous pouvez boire des tisanes d’allaitement à base de fenouil, de mélisse et de verveine pour apaiser les douleurs ainsi que faire des massages tout doux du ventre de votre tout petit.
Post-partum et plaisir?
Et la notion de plaisir dans tout ca? Vous avez passé 9 mois de grossesse "faire attention" à ce que vous mangiez et à éviter certains aliments (fromages au lait cru, sushis, charcuteries...), il est temps... d'arrêter! Le post-partum est une période de convalescence pendant laquelle on va apporter au corps une alimentation adaptée pour qu'il puisse se régénérer au mieux. Votre corps vient de crée la vie, il est temps de l'honorer. On ne parle pas de régime ici. Le plus important au delà d'une alimentation adaptée est de vous faire plaisir, choisissez des plats qui vous donnent le sourire, qui vous réconfortent et vous nourrissent le corps et le coeur.
La livraison de repas post-partum ? Quelle bonne idée!
Si vous êtes une jeune maman et que vous manquez de temps et d'énergie pour préparer vos repas, si vous n'avez pas eu le temps de faire un batch cooking pendant votre dernier mois de grossesse et que votre congélateur est deséspéremment vide ou
si vous avez envie de recevoir de délicieux repas spécialement adaptés à vos besoins post-accouchement. Les traiteurs post-partum sont là pour vous! De précieux alliés qui sont là pour vous préparer une cuisine adaptée et vous débarrasser de la charge mentale que peut être la préparation des repas! Pas de courses, pas de vaisselle, pas de menu à préparer....Laissez vous nourrir avec une alimentation adaptée à vos besoins en post-partum!
Si vous avez envie d'offrir des repas, du soutien et de l'amour à votre amie, votre soeur, votre collègue... (le meilleur cadeau de naissance du monde!)
Vous pouvez commander vos repas et les faire livrer directement chez vous juste ici:
Un livre de recettes postnatales!
Si cet article vous a plu et que vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez télécharger mon ebook juste ici. Vous trouverez plus en détail les bases de l'alimentation en post-partum et vous aurez également accès à 20 recettes spécialement adaptées aux jeunes mamans qui viennent de donner naissance. Des plats, des desserts, des snacks et des boissons pour soutenir les mamans en post-partum!
A destination mamans, des doulas, de l'entourage et de toutes les personnes qui en prennent soin <3.
Des recettes faciles à préparer à la maison pour redonner de l'énergie à celles qui nourrissent les générations futures.
J'espère que ces informations vous seront utiles :) et n'oubliez pas :
xx Diénaba
Cheffe & doula postnatale